כעס הוא מצב רגשי ונע מעצבנות בינונית לכעס חריף וזעם (ספילברגר, 2001). כאשר אנו כועסים יש לנו לא רק שינויים פסיכולוגיים וקוגנטיביים, אלא גם ביולוגיים. למשל, קצב הלב עולה, לחץ הדם עולה, בלוטת ההיפופיזה שולחת אותות לייצור מוגבר של אנדרנלין ונוראנדרנלין. הכעס שלנו יכול לבוא הן מגורמים חיצוניים ופנימיים כאחד. אדם יכול לכעוס מסטרסור (גורם לחץ) חיצוני, פנימי, אמיתי או מוסק. חיצוני- כעס על אדם, פקק תנועה, פיטורין. פנימי-זיכרון כואב, טראומה, בעיות אישיות. אבל אנחנו לא יכולים להפקיד את עצמנו לכעס כאוות נפשנו. כעס מוגבל על ידי נורמות חברתיות, מכיוון שהוא יכול להפוך למסוכן מאוד עקב היותו קדמוני מאוד. כל אחד יכול להחליט לפגוע נפשית ופיזית בכל מי שעיצבן אותנו, ואילמלא מורא מלכות, איש את רעהו חיים בלעו (רבי חנינא סגן הכהנים אבות ב,ג)
לכולנו יש כעסים לעתים מסיבות שונות, למשל בעיות בחיי הזוגיות, בוס מרגיז, חבר לעבודה אשר מציק לעמיתיו, הילדים שלא מוכנים ללכת לישון, בגידות, מריבות משפחתיות ועוד. בזמן כעס מופרש בגוף הורמון בשם קורטיזול המעודד תגובות הקשורות למתח והן אדרנלין. המערכת החיסונית אף היא מושפעת מתגובות של כעס. כידוע, כעס ומתח באים יחדיו, ומחקרים מראים שבמצבי כעס ולחץ ישנה הגברה של נוגדנים לווירוס אפשטיין-בר (EBV) אך מצד שני ירידה בהתרבות לימפוציטים
(Kiecolt-Glaser’s Fisher, 1987) . זה מעיד לנו על כך שכעס יכול לא רק להשפיע על הרגשות שלנו ותגובות חיצוניות, אלא גם יכול לפגוע ביכולת החיסון שלנו ולגרום לבעיות פיזיות כמו Ulcer (אולקוס) ובמקרים קיצוניים יותר, להתקפי לב.
ישנן הפרעות פסיכולוגית הקשורות להתפרצויות כעס בלתי נשלטות, אך אלו לא יהיו מוקד המאמר הזה. מאמר זה פונה לכלל האוכלוסייה ולא רק לקבוצה מסוימת. הרבה פעמים אנו מתלוננים שהכעס שלנו או של אחרים פוגע בסביבה, או באחרים. השאלה ששואלים אותי לרוב היא “איך אפשר להעלים כעס” במילים אחרות: איך אני יכול לשלוט ברגש הזה כרצוני. התשובה לא תשמח רבים מכיוון שלהעלים כעס לחלוטין זוהי משימה בלתי אפשרית, וגם לא רצויה מבחינה פסיכולוגית. הסיבה מאוד פשוטה, למרות הפוטנציה של הכעס להיות הרסנית, כעס הוא רגש טבעי וחיוני אשר יכול לעזור לאדם לגדול כתוצאה מסיטואציות לא נעימות. לוותר על סוג כזה של רגש היא איוולת, דוגמאות היסטוריות כשהכעס היה חיוני מאוד לגדילה אנושית: המהפכה הצרפתית, ניצחון הבריטים על מלך נורווגיה, הרולד הרדרדה, ב- 25 לספטמבר 1066, הפלת חומת ברלין ב-9 לנובמבר 1989 לאחר 26 שנה של הפרדה, ועוד. לולא כעס, דינאמיקה של תגובות יכולה להיות חסרה ברגעים מסוימים וחשובים. למשל, כעס עוזר לנו להרגיש שמה שנעשה לנו הוא עוול. אדם שמרגיש “שדורכים עליו” כל החיים ירגיש כעס, ואם הכעס בריא, יכול לפעול כדי לשנות את המצב. לא שכחתי שכעס גם יכול להיות מזיק מלא מועיל. מטרת הפסיכולוג היא לא להעלים כעס אלא לעזור למטופל לתעל אותו באופן בריא, לא מזיק לעצמו ולסביבה. אני אבדיל בין כעס מזיק לכעס בריא בהמשך.
מהרגע שאנו נולדים אנו נכנסים לעולם שיש בו טוב ויש בו רע. ההורים ישגעו אותנו, אנשים ירגיזו אותנו, מישהו ירמה אותנו, נפסיד בהתערבויות, נריב עם אחרים ועוד. לשלוט באירועים שכאלה קשה מאוד, אם כי אפשרי לעיתים, אבל אפשר לשלוט בטיבו של הכעס, האם יהיה יעיל לנו או מזיק. אבל מתי כעס הופך לבעיה התנהגותית? כאשר הכעס יוצא משליטה והופך להיות רפטיטיבי (חוזר על עצמו) במחזוריות זמן קצרה והוא מופיע לרוב בעוצמות גבוהות ממה שהמציאות והנורמות החברתיות שלנו “מרשות” לנו להוציא- למשל כעס על אנשי חוק, נורמות ועוד… אז רגש זה הופך מבריא – להרסני. למשל, אדם שנוטה לכעוס לרוב יכול לפרש מצבים “מרגיזים-קלים” בסערת רגשות שליליות, התגובות יבואו בהתאם.
כעס בריא מול כעס מזיק
מהו כעס מזיק? מתי הוא בריא? רוב האנשים מסיקים שכעס הנו רגש חזק מאוד שמבטא שליליות וגם מביא לשליליות. ובכן, תאור זה הוא מאוד שטחי, אבל בעקרונו נכון כאשר מדובר על כעס “מזיק”. כעס מזיק מתבטא החוצה כאשר אמונות האדם והדינמיקה המחשבתית שלו מייחסים עוינות לגבי נושא מסוים או התנהגותו של אדם מסוים (דריידן, 1999). כלומר, בכל פעם שאני מייחס למצב שהבוס שלי צועק עלי היסק שהוא שונא אותי ולאחר מכן אני מאמין שזה קטסטרופלי, אני אחוש רגשות מזיקים. אחד מאותן רגשות הוא הכעס. הכעס הזה הוא מבטא אגרסיה גבוהה, שמגובית במחשבה שהבוס הוא איש שלא איכפת לו מאף אחד ואז הכעס הזה בהחלט לא יעזור לי לשנות את המצב, או להסתגל אליו. הכעס הזה לא יעזור לי להתפתח ולהבין את המצב בכללותו. במקרה שכזה הכעס הוא מזיק ולא בריא. כעס בריא לעומת זאת הוא כעס שלא מייחס מניעים שליליים לבוס שלי אלא מבין שהבוס אולי במצב זוגי לא מזהיר עם אישתו ואת הצעקות שלו הוא מוציא עלי כתוצאה מכך, המחשבה שיכולה להתלוות לכך היא שזה לא הוגן ושמגיע לי יחס חיובי, והאמונה היא שזה לא כל כך נורא ושיהיה בסדר למרות הצעקות שלו. כאן אני חש כעס בריא, הכעס לא יגרום לי להכות את הבוס חלילה ולהביא לפיטורי שלי, אלא יגרום לי למשל לחשוב על דרך להסביר לבוס כמה שהצעקות שלו מפריעות לי ולתפוקה במשרד. מותר לנו לכעוס! רק יש מינון מסוים שצריך לשמור עליו.
מקרים שבהם אנו כועסים בחיי היום יום הם למשל בעיות במשפחה, בעיות בנישואין, בזוגיות, בעבודה, בעיות עם עובדי מדינה (פקיד בנק מרגיז), בעיות בריאותיות (בעיות לב, נטייה להתחלות מהירה, התפתחות אולקוס ועוד) וכמובן בעיות נפשיות. אם נדע להבין את מניעי המצב, בשליטתנו סוג הכעס שיתבטא החוצה.
אנו משתמשים באופן מודע ולא מודע בתהליכים העוזרים לנו לעבד כעסים.ישנן שלוש גישות להוצאת כעס.
- הבעה
- הדחקה
- רגיעה.
הבעה: צורתה הבריאה ביותר היא הבעת הכעס באופן אסרטיבי ומכובד כלפי אחרים- מבלי לפגוע באף אחד! בכדי לבצע זאת על האדם ללמוד להביע את כעסו באופן ברור ולהבין כיצד הוא יכול לספק את צרכיו (לרוב לצורך הבעה של מחשבותיו) מבלי לפגוע באחרים וכן לכבד אותם. לעומת הגישה הרווחת בעולם, עלי לתקן טעות בסיסית ביותר, והיא שאסרטיביות איננה שתלטנות או דרשנות כלל.
הדחקה: מצד שני,זעם יכול להיות מודחק. זה לא כל כך בריא מכיוון שזה יכול להוביל לדיכאון. לתחושת חוסר אונים וחוסר תקווה, כלומר “אני לא מספיק חשוב, אבל העיקר לא לפגוע בהם פן יפגעו בי,לי אין דרך להתגונן”. הסכנה היא מנגנון הגנה פרימיטיבי תת-מודע “פניה כנגד עצמי” שמטרתו להגן על האדם מן התוצאות שהכעס יכול להביא בעקרון המציאות. במקרים חמורים, הפניה כנגד העצמי נגמרת בדיכאון ואף התאבדות. במקרים פחות חמורים נראה מנגנוני הגנה מתוחכמים יותר כמו “המרה”, מלשון להמיר/להחליף וזה יכול להוביל לבעיות פיזיות כמו יתר לחץ דם, כאבי בטן. במקרים אחרים של הדחקה יכולה להתפתח תגובה של פאסיביות אגרסיביות (פגיעה לא ישירה), פיתוח סוג אישיות עוינת או צינית-כי לא למדו להביע יחס באופן בונה (הציניים יורדים על אחרים, מבקרים הכל ולכן עלולים לסבול מיחסים זוגיים גרועים. כיצד מדחיקים? כאשר אנו עוצרים את כעסינו, לא חושבים עליו או חושבים על משהו חיובי במקום. מצד שני הדחקת הכעס יכולה ליצור התנהגות מועילה, לא פוגענית, ואף קונסטרוקטיבית.
רגיעה: מצד שלישי, האדם הכועס יכול לבוא לרגיעה. הכוונה היא לא שליטה רק בתגובות החיצוניות שלנו, אלא הפעם גם לשלוט בתגובות הפנימיות-פסיכולוגיות שלנו. ללמוד לנשום נכון, לספור עד 100, ללמוד להוריד את קצב הלב ולתת לרגשות להעלם לאט. מעין “עזרה עצמית” חיונית לאדם עצמו ולסביבתו.
ד”ר ספילברגר אמר בעבר- כאשר אף אחת מהשיטות האלה לא עובדות, זה אומר שמישהו או משהו הולך להפגע…
סוגי טיפולים פסיכולוגיים אפשריים בכעס
ניתן לפנות לטיפול פסיכולוגי קליני ניתן גם טיפול קבוצתי הנקרא Anger Management ומלמד כיתד לשלוט בכעס יותר טוב ולשלוט בתגובות ההתנהגותיות. טיפול המשלב כישוריים התנהגותיים. טיפול פסיכואנליטי/דינאמי. טיפול קוגניטיבי התנהגותי, טיפול רציונלי אמוטיבי הם חלק מהטיפולים שניתן לרתום לעזרה. טיפ חשוב: חשוב ללמוד לזהות אילו תגובות אישיות עלולות לגרום לכם להתרגז יותר (בין אם הן התנהגותיות, מימיקת פנים, שפת גוף, תגובות קוגניטיביות ועוד). דוגמה דמיונית: “רבתם עם חבר שלכם בדרך קבע. הוא אומר תמיד משהו מרגיז חזרה, אתם חשים את הזעם מתגבר, אתם יודעים שיש לכם לומר לו משהו חזרה עליו, (אם תגידו לו את זה, תיהיה מריבה ואתם תתרגזו יותר) אתם לא שולטים בעצמכם ומעדיפים לעצום עיניים ופשוט לומר לו הכל. בום, יש מריבה, אתם משחררים אנדרנלין, קצב הלב גובר, המערכת הרגשית במוח פועלת בעוצמה ומערפלת את ההגיון… והתוצאה- רעה. אם לא הייתם מגיבים והייתם בוחרים בדרך אחרת לא פוגענית להביע את הכעס, המצב היה יותר טוב ובונה ומועיל.
ישנם אנשים שיותר כועסים מאחרים (מזג כעסני, נטייה להתרגזות, פתיל קצר). הכעס גורם לתגובות נגד אצל אחרים כלפיהם, והם חשים לא מובנים רגשית ומחשבתית. כמו נטע זר. כאילו רק הכועסים מבינים את עצמם ואחרים לא. זה גורם לריחוק חברתי ולתיסכול. כי לעיתים כעס מחליף קושי בלתקשר ולהביע את הרצון שעומד מאחורי הכעס. אנו לומדים לעיתים שבשביל לקבל משהו מאחרים, יש צורך בהסברים ארוכים ומתישים שגורמים לנו לרצות “לקצר תהליכים” ופשוט לצעוק כבר (אומנם, לא כל הכועסים כך). אנשים שנוטים לכעוס, רואים דברים פשוטים (כגון תיקון שגיאה קטנה שלהם) כלא הוגנים! הפסיכולוגים מכנים מצב זה “כסבילות נמוכה לתסכול”. אנשים כללו מתקשים להתגבר על מצבים לא נעימים, לא נוחים או מרגיזים. אומנם לא כל מי שכועס הוא אגרסיבי, מכה, או מקלל… ישנם כאלה שתמיד רגזניים, ומתבודדים.
מה הסיבה שיש כאלה שיותר מתרגזים?
כמה סיבות: ד”ר דפנבאכר, פסיכולוג, אומר שסיבה אחת יכולה להיות גנטית- ישנם תינוקות שנולדים עם מזג נרגז, רגישים ובעלי סבילות נמוכה לתסכול. סימנים אלה ניתן לראות בגיל מוקדם בהפרעות התנהגות והפרעת התרסה נגדית. סיבה נוספת היא סוציולוגית-תרבותית. אומרים לנו שמותר להביע צער, חרדה אכזבה ועוד רגשות אבל לא כעס! כעס זה לא יאה. והתוצאה? אנחנו לא מצליחים לנהל כעס נכון (להביא לכעס בריא שעוזר לנו להתעלות מעל הבעיה- לשנות את הבעיה, או להסתגל למצב הקיים) או לתעל אותו בצורה חיובית ובונה- ולמה אנחנו מתקשים בלנהל כעס? כי מעולם לא למדנו איך! מחקרים מראים גם שרקע משפחתי יכול לשחק תפקיד משמעותי פה (אבל יש יוצאים מהכלל): אנשים כעסניים באים לעיתים ממשפחות בעייתיות אשר לא רגילות או לא מיומנות בתקשורת בין אישית ורגשית. האדם נחשף במהלך ילדותו לתגובות בלתי הולמות או לא סתגלניות למצבי לחץ.
חשוב לדעת! עדיף לא לתת לזעם להתפרץ החוצה בכל עוצמתו- אין שום רשיון לפגוע באחרים. אין התפרצות שכזו בריאה לכם או לחברה. יש מיתוס שאומר שמותר להתפרץ ולהוציא הכל החוצה. זה נותן את האשליה שיש לנו רשיון לפגוע, זה נותן לנו תרוץ מדעי להוציא הכל על אחרים. אבל כיום הגישה היא לא כזו קיצונית.
טיפים להרגעה עצמית (לא טיפול!)
רגיעה- נשימה עמוקה עד שהריאות מתמלאות עד סופם באוויר (לרוב אנו משתמשים רק בחלק העליון של הריאות שלנו בנשימה יומיומית), לדמיין שהנשימה עולה מבטן כלפי מעלה. בצעו זאת כ-10 פעמים ולאט. אמרו בין הנשימות משפטים כמו “הרגע, קח זאת בקלות”. דמיינו שאתם במקומות יפים ומרגיעים שהייתם רוצים להיות שם. טכניקה זו בשימוש יומי יכולה להקל על תגובותיכם הפיזיות (שיכולים לרוב לעורר עוד זעם).
טכניקות מחשבתיות: אל תחשבו מחשבות כמו “לעולם לא” “אני חייב” “לעזעזל, זה איום ונורא”, החליפו אותן ל- “אפשרי” “אני מעדיף אך לא חייב” “יהיה בסדר” והזכירו לעצמכם שכעס מזיק לא יפתור לכם שום דבר, אז כעת אין בו טעם והוא רק הרסני. לימדו להקשיב לאחרים ולא רק לעצמכם, הבינו שגם אחרים בני אדם בוגרים ובעלי דעות משלהם ושיש לכבד אותן. בני אדם שיש בהם טוב, רע ואזורים נטראלים (דריידן, 1999).
ולבסוף, השתמשו בהומור במקום בזעם, צחקו, חישבו על בדיחות או אירועים מצחיקים בזמן כעס. זו דרך נחמדה לפרוק אותו באופן הפוך.
